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7种可以帮助降低胆固醇和心脏病风险的高蛋白饮食     美食
高胆固醇是心脏病的一个风险因素,但减少饮食中摄入的饱和脂肪可以帮助降低胆固醇。营养师Dalhia Campbell表示,像隔夜燕麦这种富含蛋白质的食物有助于控制胆固醇水平。研究肥胖和脂质的医生Spencer Nadolsky博士说,扁豆和油性鱼类降低胆固醇的功效也很好。


高胆固醇容易引发心脏病。

胆固醇是一种存在于血液中的脂肪物质,它由肝脏自然产生。但控制胆固醇水平对保持健康很重要。

“我们确实需要一些胆固醇来产生一些激素和维生素D,它们都是细胞结构的重要组成部分,”营养师Dalhia Campbell告诉Insider网站。

相比其他食物,肉类的饱和脂肪含量更高,相应地也更容易提高胆固醇。然而,在摄入大量蛋白质的同时,注意瘦肉和植物性蛋白食物是可以降低胆固醇的。

胆固醇有两种。

胆固醇有两种: 高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。

Campbell说: “高密度脂蛋白是一种更健康的胆固醇,因为它在血液中收集胆固醇,并将其带回肝脏,在那里我们可以清除多余的胆固醇。”“低密度脂蛋白是一种不太健康的成分,因为它是将胆固醇运送到细胞中,但在运送途中往往会沉积一些胆固醇在我们的动脉中。”

她解释说,当胆固醇沉积在我们的动脉时,它会使动脉变窄,这意味着血液更难通过,有时会导致完全堵塞(从而导致心脏病发作或中风)。

为了保持健康,我们需要高密度脂蛋白高于低密度脂蛋白

控制饱和脂肪,均衡饮食,降低胆固醇。

如果你的胆固醇(特别是低密度脂蛋白胆固醇)过高,你患心脏病和中风的风险就更大。 通过减少饮食中的饱和脂肪,你可以降低胆固醇。

Campbell说饱和脂肪通常是坚硬的固体脂肪。它们存在于肥肉和各种食用油中,如黄油、猪油、棕榈油、椰子油、奶油、馅饼和糕点。

Campbell建议尽量减少食用上述这些,推荐吃更健康的脂肪来源,如菜籽油、橄榄油、油性鱼、坚果、种子和牛油果。

均衡饮食,摄入富含纤维的食物,包括大量的水果,蔬菜,豆类和全谷物可以帮助控制胆固醇。燕麦也是有益的,因为它们含有一种叫做β -葡聚糖的物质,它可以“清除”胆固醇并减少其吸收,Campbell说。

Campbell还说,保持健康的体重和适当运动也有助于控制胆固醇水平,此外,人体基因也同样奏效。

Campbell在下面分享了有助于降低胆固醇水平的七种膳食,有红辣椒、豆子汤、花菜木豆。

1. 红辣椒和豆子汤

Campbell推荐这个来自Heart UK机构的食谱,因为豆类提供低脂植物性蛋白质,还有其他许多蔬菜也含有低脂植物性蛋白质。

“豆类是降低胆固醇的好方法,因为它们含有可溶性纤维,”专攻肥胖和脂质的医生Spencer Nadolsky博士告诉Insider网站。“它们还含有额外的蛋白质,能让人产生饱腹感。”

2. 泰式三文鱼鱼饼

泰式三文鱼鱼饼的制作方法简单快捷。

Nadolsky医生说:“吃鱼是获取蛋白质的绝佳方式,同时也不会提高胆固醇水平。”“与其他鱼类相比,三文鱼的脂肪含量相对较高,但含有不会提高胆固醇的脂肪酸。”

3. 托斯卡纳豆和炖菜

Campbell说,这道来自British Heart Foundation机构的炖菜食谱的饱和脂肪含量低,富含植物蛋白和蔬菜。建议与土豆或糙米一起食用。

Nadolsky补充说,和炖菜的汤一样,豆类中的纤维有助于降低胆固醇。

4. 墨西哥风味鳕鱼配黑豆沙拉和牛油果酱

这一食谱含有大量来自鳕鱼和黑豆的低脂蛋白质,以及来自牛油果的纤维和健康脂肪。 Nadolsky说:“鳕鱼是一种瘦肉鱼,是一种优质的蛋白质来源,同时,其中的豆类也可以帮助降低胆固醇。”

5. 花菜和木豆

这个木豆食谱是用小扁豆和蔬菜制作。 Nadolsky说:”扁豆富含纤维和蛋白质,能帮助你保持饱腹感,同时降低胆固醇。”

6. 烤鲭鱼,三文鱼,或金枪鱼配红薯和绿色蔬菜

Nadolsky说,这一食谱适用于任何油性鱼类,如鲭鱼、三文鱼或金枪鱼,这些鱼类都提供有助于降低胆固醇的-3脂肪。

7. 隔夜燕麦配树莓和苹果

Campbell推荐了她自己的隔夜燕麦食谱:

材料:

  • 50克(1/3杯)燕麦
  • 100毫升(1/2杯)牛奶(半脱脂,脱脂,大豆,燕麦或杏仁奶)
  • 1个苹果,带皮磨碎 
  • 1茶匙蜂蜜
  • 一小把冷冻覆盆子
  • 4-5颗杏仁,切碎
  • 1块天然低脂希腊酸奶(或大豆酸奶)

制作方法:

  1. 把燕麦、苹果和牛奶混合在一个罐子里,上面放上蜂蜜、树莓、杏仁和酸奶。
  2. 盖上盖子,放在冰箱里过夜。
  3. 第二天早上,搅拌一下就可以食用。

Nadolsky说:“燕麦是降低胆固醇的好方法,因为燕麦含有可溶性纤维,同时,酸奶补充了蛋白质。”

 0  已被阅读了72次  楼主 2022-04-29 23:40:41
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